להצליח להירדם גם בימים מתוחים

מה עושים?

• מחזקים את החוסן הגופני שלנו על ידי חיזוק המנגנונים הטבעיים שלנו שעוזרים לנו לישון בימים רגילים. אחד מהם הוא מנגנון השעונים הביולוגיים, שעונים פנימיים שעוזרים לגוף שלנו לתזמן בצורה מיטבית את המנגנונים הפנימיים שמסייעים לנו לישון טוב יותר. מה שעוזר לאותם שעונים לדייק את עצמם יותר ולסייע לנו במשימה היא שמירה על שגרה כמה שאפשר קבועה, חשיפה שלנו לאור יום, בקרת זמני והרכב הארוחות שלנו על פני היממה, והקפדה על פעילות.
• מנסים להתחזק על ידי פעולות רגיעה, הסדרת נשימה, הפחתת החשיפה לתכנים מעצימי חרדה במיוחד בשעה לפני הכניסה למיטה.

מסגלים הרגלים בריאים:

• שמש. היחשפו ככל האפשר לאור יום. אור יום מסייע לייצר את המנגנונים שיעזרו לכם יותר להירדם ולשמור על רצף השינה. אור מלאכותי מפריע להם הקטינו חשיפה למסכים ותאורה חזקה בסמוך לשינה.
• תזונה. הקפידו בשעות הערב ועד כשעתיים לפני השינה לאכול ארוחות קלות. רצוי לא לאכול בשעתיים לפני השינה. עומס פחמימות ושומנים מפריעים לשעונים לייצר שינה מיטיבה. הפחיתו בשעות הערב את צריכת הקפאין, שימו לב הוא נמצא גם בתה ובשוקולד.
• פעילות. גם אם לא ישנתם טוב בלילה, אל תנסו לפצות על כך בשינה בשעות הבוקר או במהלך היום. צאו מהמיטה והתחילו פעילות. תנועה ביום (ועדיף באור יום) מאפשרת להתגבר על עייפות ומסייעת למנגנונים שיעזרו לכם לישון בלילה.

מנהלים את המחשבות:

כשאנחנו הולכים לישון לא ניתן להימנע ממחשבות על המצב, אבל אפשר לנהל אותן וכן לאפשר לתת להן לשהות בתוכנו. זה הכי טבעי לנו.

• לחמול. כדי להשקיט את המחשבות והחרדות לפני השינה כדאי לחמול על עצמנו ואהובינו, לעבור לפעילות יותר רגועה ומשחררת בשעות הערב המאוחרות, שיחה טובה עם חברים, מוסיקה מרגיעה, האזנה לפודקסט שעושה לנו טוב או טיול ליד הבית עם הכלב.
• למחול. כדי להנמיך את עוצמת המחשבות שמונעות מאתנו לישון, כדאי למחול לעצמנו, להיות פחות שיפוטיים עם עצמנו. לנסות טכניקות של הרפיה כמו טכניקת ה"כיפוי" -לשכב במיטה, להאט את הנשימה ולהניח את 2 כפות הידיים שיעטפו את הלחיים והמצח. או טכניקת ה"פרפר" – לשכב על הגב, להאט נשימה ולחבק את עצמנו כאשר כל יד  תטפח בעדינות על כתף נגדית.
• לחלום. החלום מאפשר לנו לשחרר ולהקל עלינו במעט את מצב החרדה והדאגה בו כולנו שרויים. חשיפה לתכנים שאהובים עליכם ומרגיעים אתכם לפני השינה עשויה לסייע לתסריט החלימה שלכם. נסו לשחזר לפני ההירדמות חוויה טובה שעברתם, קטע מסרט שאהבתם – ויש סיכוי שאלמנטים מתוכם יופיעו בחלום.

ההמלצות הן כלליות ולא מהוות תחליף לטיפול אישי. במכון לרפואת שינה בבית החולים איכילוב יש טיפול התנהגותי קוגניטיבי לנדודי שינה, נגיש כעת גם בפורמט של זום.