"לספור כבשים זה טריק גרוע לשינה"

איך תדעו שאתם סובלים מנדודי שינה, כמה שעות רצוי לישון בלילה ואיך מסמנים לגוף שהגיע היום – המדריך המלא לשינה טובה, בתקופה הכי לחוצה שהכרנו

אחת התלונות הכי שכיחות בתקופה האחרונה היא נדודי שינה, וזה בהחלט מובן. אנשים מגיעים לעבודה ולא מפסיקים לפהק ולקטר שישנו גרוע והתעוררו הרבה פעמים בלילה.

מי מגיע אליכם למכון השינה מאז השבעה באוקטובר

"אחת התופעות ששמנו לב אליהן היא שמאז השבעה באוקטובר יש עלייה בפניה של מטופלים עם נדודי שינה ובפרט עליה בפנייה של צעירים אלינו. יותר צעירים וצעירות בגילאי עשרים ושלושים, מי שנחשבו בעבר ל-good sleepers, סובלים פתאום מנדודי שינה. השינה הטבעית והאוטומטית שלהם התחילה לחרוק והם הראשונים שמגיעים לקבל טיפול קוגניטיבי-התנהגותי ולא כדורי שינה".
למה הם לא רוצים טיפול תרופתי?

"הם ירצו להיפטר מהבעיה של נדודי השינה בלי להתבסס על כדורי שינה שיכולים לפגוע בערנות בשעות היום, בחדות ובריכוז – וגם מי רוצה להיות תלוי בכדורי שינה בגיל כל כך צעיר? המטופלים הצעירים גם  יחפשו פתרונות לבעיית השינה אונליין. חלק מהפתרונות שמוצעים  עלולים להיות פחות מתאימים להם וחלקם לא יעזרו. חלק מהפתרונות יהיו תוספי תזונה שעליהם אין פיקוח מיטבי, לא ברור מה הרכב החומר או מהו המינון".
איך הם הגיעו למצב של נדודי שינה?

"מן הסתם חלק מהם ממשפחות של מפונים מהדרום והצפון, מי שחוו טראומה בקו ראשון למלחמה או במסיבה וזה ברור, אבל חלק מהם לא היו בקו הראשון. בתחילת המלחמה נפגעה להם השינה מהחרדה והבהלה מהמצב, אולי מהאזעקות ומהחשיפה לחדשות, והם נשארו עם נדודי שינה בלי יכולת לחזור לשינה הטובה והטבעית שהיתה להם"

מי עוד הגיעו בעקבות המצב?

"הורים מודאגים לחיילים ונשות מילואמניקים שהשינה שלהם נפגעה וכן גם מי שסבלו מאינסומניה, נדודי שינה, בדרגה קלה ושהחמירה בעקבות המצב".

מה משפיע על איכות השינה?

"אנשים שסובלים מנדודי שינה מתאפיינים ברמת עוררות גבוהה הן ברמה הפיזיולוגית והן ברמה המנטלית והקוגניטיבית. "המחשבות שלנו יכולות להדיר שינה. בשנה האחרונה אנחנו פותחים את העיניים בבוקר לידיעות ולמצבים שמעלים סטרס. סטרס מתבטא, בין היתר, בהפרשה גבוהה של הורמון הסטרס, הקורטיזול. זהו  גם ההורמון שמכין אותנו להיות בפעולה, שעוזר לנו לצאת מהמיטה ולהיות פעילים, אבל אם הוא מאוד גבוה הוא משפיע על השינה. המחשבות שמדירות שינה פועלות עלינו בשני כיוונים – גם גורמות לעוררות ומפעילות את מנגנוני הערות במוח, שאמורים להיכנס למצב רגיעה וגם מעירות אותנו בהמשך הלילה אחרי שנרדמנו.
אז איך להצליח לישון בתקופה כזאת של איום קיומי?

"אני תמיד אומרת שכדי לייצר לילה טוב צריך להתחיל מבוקר טוב. זה לא יכול להתחיל רגע לפני שנכנסים לישון. אם ננסה להיות במשך היום יותר בתנועה וניחשף יותר לאור יום זה יכול לעזור. אם נשתה למשל את הקפה של הבוקר ליד חלון או נצא לאור לרבע שעה – זה יעשה מעין תהליך של "הארקה" לגוף. כשהורמון השינה פוגש אור יום הוא יורד לרמה הכי נמוכה שלו. כמו כן, שמירה על היגיינת שינה – כגון, הקפדה על חדר שינה חשוך היטב, טמפ' וסביבת שינה נעימה – גם היא מסייעת לתהליך".
הכל התחיל במערה?

"בהחלט, המנגנונים הטבעיים של השינה והערות עוצבו כשחיינו בטבע, חשופים לאור וחושך טבעיים. כך למשל, בבוקר יצאנו מהמערה שהגנה עלינו ובגלל שאנחנו עוצבנו כ"חיות יומיות" שפעילות ביום וישנות בלילה, הגוף שלנו לקראת הבוקר הפריש קורטיזול שהשאיר אותנו במצב ערני שאיפשר לנו להתמודד עם הסכנות שאורבות ביציאה החוצה לאור היום וכמובן אפשר לנו להיות פעילים כדי לצוד וללקט את המזון שלנו. עם רדת החושך, כשנכנסו חזרה למערה, הגוף הפריש מלטונין כדי להתחיל את השינה. זה חלק ממנגנוני הערות והשינה שטבועים בנו".
מה דינו של מי שעובד מהבית?

"הוא צריך להקפיד להיות יותר בתנועה ולהיחשף לאור היום, אפילו מספר הפסקות של חשיפה לאור ותנועה יכולות להועיל. אורכי הגל של האור משתנים לאורך היום וחשוב לנו להיחשף לשינוי באורכי הגל, כך המנגנונים הטבעיים שלנו מבינים שחל שינוי באור ביום עד לרדת החשיכה ונערך בהתאם. החשיפה שלנו במשך הערב ולעיתים גם בלילה לאור מלאכותי, מפריעה למנגנוני הערות והשינה לפעול באופן מיטבי".

ומה בהמשך היום?

"כדאי לסדר לפחות שלוש גיחות כאלה לחלון או לאור יום כדי שהקולטנים ברשתית העין יבינו שאנחנו בשעות היום ואור היום משתנה. זה נועד לסנכרן את השעונים הפנימיים שלנו ולאותת להורמון השינה להיות מופרש בזמן".

ואם שנת הלילה הייתה ממש גרועה?

"זה בהחלט קורה וכאן אני מציעה דווקא לדאוג שתהיה תנועה ביום למחרת כדי לשפר את השינה בלילה הבא. כדאי לעשות במשך היום הפסקות קצרות של תנועה מעט יותר לעומת הרגיל, זה עוזר להפחתת מפלס הסטרס. נכון שעייפים ואין כוח, אבל פעילות גופנית עשויה לתרום לתחושת רעננות

כמה דקות כאלה צריך לעשות ביום ובאיזו מהירות?

"כל אחד צריך לעשות מעט יותר – ביחס לעצמו".

מה לעשות לקראת ערב?

"אי אפשר להירדם בפקודה, להגיד לעצמי "אני חייב להירדם עכשיו", אבל אפשר לנסות להרגיע את הגוף והמחשבות – מה שעובד לכל אחד. אם נכנסים למיטה במתח וסטרס זה יפריע לשינה. אם לא מצליחים להירדם אפשר לנסות תהליך של טיפול  קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה (CBTI) – זה נחשב לקו הראשון בטיפול בנדודי שינה היום, לפני המעבר לקו השני של שימוש בכדורי שינה".
איך מתבצע טיפול קוגניטיבי התנהגותי?

"הטיפול עובד גם על התנהגות וחיזוק המנגנונים הטבעיים של השינה וגם על ידי טיפול במחשבות שמטרידות ומדירות שינה – מקבלים טכניקות שמלמדות איך לנהל את המחשבות בלילה. אם מתעוררים בלילה יש פעולות שמתאימות להורדת סטרס בלילה, זה שונה מהורדת סטרס ביום "

לספור כבשים זה טוב?

"ישנן אסטרטגיות יותר טובות להירדמות, לעיתים להתעסק עם ספירות וחשבונאות מפעיל את מרכז הערות במוח – בדיוק מה שלא רצינו. גם להביט באמצע הלילה בשעון או לטלפון נייד כדי לנסות להבין מה השעה ולהתחיל להתחשבן כמה ישנתי וכמה עוד נותר לי לישון  זה לא מוצלח.
כן כדאי לשים מוזיקה מרגיעה – להכין פלייליסט קבוע או פודקאסט מרגיע שלא מקשיבים לו ביום אלא מיועד רק להורדת הילוך לקראת שינה וכך ליצור מעין טקס שינה כמו של ילדים קטנים. הרי גם פעוט שלא תמיד מקשיב לכל הסיפור לפני השינה יש לו כבר התניה שהקול הרך והקצב הרגוע של ההורה המקריא את הסיפור מכניסים לשינה. זה יכול מאוד לעזור". מרכיב חשוב נוסף בטיפול הוא לצמצם את הזמן במיטה. רב האנשים שסובלים מנדודי שינה יאריכו את הזמן במיטה במטרה "לאפשר" לעצמם מספיק שינה. אחד המרכיבים החשובים בטיפול בנדודי שינה הוא דווקא לצמצם את הזמן במיטה.

איך עוזרים למי שחווה טראומה בלחימה?

"פה ה-CBTI לבדו לא יכול לעזור והוא צריך להיות משוב עם אסטרטגיות טיפול נוספות. צריך להרגיע את מערכת העצבים הסימפטטית שמופעלת כתגובה למצבי דחק. יש פה צורך גם בטכניקות של הירגעות וטיפול בחרדה יומית. היום יודעים ששינה לא טובה עלולה להאיץ כניסה למצב של פוסט טראומה. אם בחודש הראשון הסמוך לטראומה חווים שינה לא טובה – זה יכול להאיץ פוסט טראומה. מאוד חשוב לא להזניח בעיות שינה".

חייבים לטפל בנדודי שינה?

"כן, זה בד"כ לא יעבור מעצמו. אם סובלים מנדודי שינה מעל 3 חודשים עם קושי בהרדמות, התעוררויות עם קושי לחזור לישון במהלך הלילה או השכמה מוקדמת  – ממש כדאי לטפל".
כמה שעות צריך לישון בלילה?

"משך השינה המומלץ במבוגרים בגילאי 18 עד 64 הוא 7 עד-9 שעות, ומגיל 65 ההמלצה היא ל- 7 עד8 שעות. כך שהמיתוס שמבוגרים צריכים לישון הרבה פחות לא נכון. השעות הנספרות הם ליממה ואנשים מבוגרים ישלימו הרבה פעמים את שעות השינה בצהריים. לכל אחד יש חלון שינה משלו וזה הרבה פעמים גנטי, יש מי שיסתפקו בשש שעות וחצי שעות ויש מי צריכים 9 שעות".

איך יודעים כמה שעות שינה הגוף צריך?

"ישנן מספר דרכים אבל אפשר קודם כל לשים לב איך אנחנו קמים בבוקר. אם קל לקום מהמיטה יש סיכוי טוב שהשינה הייתה טובה". אם משך השינה שלנו לאורך כל השבוע קבוע זה סימן שאנו ישנים מספיק שעות. אם, לעומת זאת, יש יממות שבהם אנחנו ישנים הרבה יותר, זה סימן לכך שמשך השינה לא מספיק.

איך תדע שאתה סובל מנדודי שינה?

"אם לוקח מעל חצי שעה להירדם או/ו מתעוררים הרבה פעמים בלילה וקשה לחזור לישון או/ו שמתעוררים שעה או שעתיים לפני הזמן שרוצים ורגילים לקום וזה נמשך לאורך תקופה של 3 חודשים– יש בעיה. בנוסף, אם מרגישים שהשינה לא טובה/לא מרעננת – זה כנראה נכון".

מה לגבי 'דובי השינה', אלה שישנים הרבה?

"שינה מרובה יכולה להיות סימן להפרעות שינה שמתבטאות בישנוניות יומית ואפילו לדיכאון. אז יש מקום להערכה במסגרת מכון השינה. צריך לזכור שיש בינינו גם long sleepers. אלה אותם אנשים שנדרשים לישון יותר שעות בלילה, אולם הם ערניים ותפקודיים ולא ישנוניים במשך היום"

מה עמדתך לגבי תוספי תזונה להרגעה ולשינה כדי לישון יותר טוב?

"זה לא סוכריות. כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל ולראות מה נכון ומה לא. ההיצע כל כך גדול וכל כך קל לקחת מחבר או להזמין אונליין – כדאי להבין אם זה נכון או לא נכון לנו".